Zone2 러닝: 러닝 능력 향상을 위한 완벽 가이드

 

안녕하세요!

대T파파 입니다.

 

러닝은 건강 유지와 체력 향상에 탁월한 운동입니다. 그중에서도 'Zone  러닝'은 많은 러너들 사이에서 주목받고 있는 트레이닝 방법입니다. 이 글에서는 Zone2 러닝의 개념부터 효과적인 실천 방법까지 상세히 알아보겠습니다.

Zone2 러닝(존2)

1. Zone2 러닝이란? (존2 뜻)

Zone2 러닝은 심박수 기반의 트레이닝 방법 중 하나입니다. 운동 강도를 5개의 구간(Zone)으로 나눌 때, 그중 두 번째 구간에 해당하는 강도로 실시하는 러닝을 말합니다.

Zone2는 최대 심박수의 60-70% 정도의 강도로, 편안하게 대화를 나눌 수 있을 정도의 페이스입니다. 이는 우리 몸의 유산소 시스템을 효과적으로 자극하는 강도입니다.

출처: iStock

유산소 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. Zone2 러닝은 지구력 향상, 체지방 감소, 심폐 기능 강화 등 다양한 이점을 제공합니다. 또한, 낮은 강도로 인해 부상 위험이 적고 회복이 빠르다는 장점이 있습니다.

2. Zone2 심박수 계산하기 (존2 심박 계산)

Zone2 러닝을 시작하기 위해서는 먼저 자신의 Zone2 심박수 범위를 알아야 합니다. 이를 계산하는 방법은 다음과 같습니다:

1. 최대 심박수 추정: 가장 간단한 방법은 '220 - 나이'입니다. 예를 들어, 30세라면 최대 심박수는 약 190 bpm이 됩니다.
2. Zone 2 범위 계산: 최대 심박수의 60-70%가 Zone 2에 해당합니다.

• 하한: 최대 심박수 × 0.6
• 상한: 최대 심박수 × 0.7

예를 들어, 30세의 경우:

• 최대 심박수: 220 - 30 = 190bpm
• Zone 2 하한: 190 × 0.6 = 114 bpm
• Zone 2 상한: 190 × 0.7 = 133 bpm

따라서 이 사람의 Zone 2 심박수 범위는 114-133 bpm이 됩니다.

주의할 점은 이 방법이 대략적인 추정치를 제공한다는 것입니다. 보다 정확한 결과를 원한다면 전문적인 운동 부하 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

3. Zone 2 러닝의 적정 페이스 찾기 (존2 러닝 페이스)

Zone 2 러닝의 적정 페이스는 개인마다 크게 다릅니다. 나이, 체력 수준, 러닝 경험 등 다양한 요소가 영향을 미치기 때문입니다. 따라서 자신에게 맞는 페이스를 찾는 것이 중요합니다.

적정 페이스를 찾는 방법:

1. 심박수 모니터링: 심박수 측정 장치를 활용해 실시간으로 심박수를 체크합니다. 스마트 워치 추천드립니다.
2. 점진적 조절: 천천히 달리기 시작하여 심박수가 Zone 2에 도달할 때까지 속도를 서서히 높입니다.
3. 대화 테스트: Zone 2에서는 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 정도입니다. 전체 문장을 말할 수 있다면 강도가 적당한 것입니다.
4. 일관성 유지: 러닝 중 페이스를 일정하게 유지하려 노력합니다. 심박수가 Zone 2를 벗어나면 속도를 조절합니다.

애플워치를 통해 측정한 대T파파 Zone2 훈련 사진

초보자의 경우, 처음에는 걷기와 달리기를 번갈아 하며 Zone 2 강도에 적응하는 것도 좋은 방법입니다.

4. Zone2 러닝, 얼마나 해야 할까? (존2 러닝 시간)

Zone2 러닝의 적정 시간은 개인의 목표와 현재 체력 수준에 따라 다릅니다. 그러나 일반적인 가이드라인은 다음과 같습니다:

• 주당 최소 시간: 대부분의 전문가들은 주당 최소 3시간의 Zone2 러닝을 권장합니다.
• 세션당 시간: 초보자는 20-30분부터 시작하여 점진적으로 늘려갑니다. 숙련자의 경우 60-90분 정도가 적당합니다.
• 주간 분배: 주 3-5회로 나누어 실시하는 것이 좋습니다.

초보자와 숙련자의 차이:

• 초보자: 처음에는 짧은 시간으로 시작하여 점진적으로 늘려갑니다. 예를 들어, 첫 주에는 20분씩 주 3회, 그다음 주부터 5분씩 늘려갑니다.
• 숙련자: 더 긴 시간 동안 Zone2 강도를 유지할 수 있습니다. 주당 6-10시간의 Zone 2 러닝도 가능합니다.

중요한 것은 과도한 트레이닝을 피하고 충분한 휴식을 취하는 것입니다. 몸의 반응을 주의 깊게 관찰하며 점진적으로 시간을 늘려가는 것이 바람직합니다.

5. Zone2 러닝의 놀라운 효과 (존2 효과)

Zone2 러닝을 꾸준히 실천하면 다음과 같은 놀라운 효과를 경험할 수 있습니다:

1. 지구력 향상
   1. 미토콘드리아 수와 기능 증가: 세포의 에너지 발전소인 미토콘드리아가 발달하여 지구력이 크게 향상됩니다.
   2. 젖산 역치 상승: 더 높은 강도에서도 오래 달릴 수 있게 됩니다.
2. 지방 연소 효과
   1. 지방 산화 능력 향상: 몸이 지방을 에너지원으로 더 효율적으로 사용하게 됩니다.
   2. 기초 대사량 증가: 장기적으로 체지방 감소에 도움이 됩니다.
3. 심혈관 건강 개선
   1. 심장 기능 강화: 심장이 더 효율적으로 혈액을 펌프 하게 됩니다.
   2. 혈압 안정화: 규칙적인 Zone 2 러닝은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
4. 부상 위험 감소
   1. 낮은 강도로 인한 관절 부담 감소
   2. 근육과 인대의 점진적 강화
5. 정신 건강 증진
   1. 스트레스 해소 및 우울감 감소
   2. 집중력과 인지 기능 향상
6. 회복 능력 향상
   1. 고강도 운동 후 회복 시간 단축
   2. 전반적인 컨디션 개선

이러한 효과들은 단기간에 나타나지 않습니다. 꾸준히 Zone2 러닝을 실천할 때 점진적으로 그 효과를 체감할 수 있습니다.

6. Zone2 러닝 시작하기: 초보자 가이드

Zone 2 러닝을 시작하려는 초보자들을 위한 간단한 가이드입니다:

1. 장비 준비
   1. 편안한 러닝화: 발 유형에 맞는 적절한 러닝화를 선택합니다. 평발 혹은 과회내의 경우 앞서 작성한 안정화 포스팅도 같이 보시면 러닝화 선택에 도움이 되실 겁니다.  2024.10.02 - [러닝] - 평발 러너 주목! 2024년 최고의 안정화 러닝화 5선
   2. 심박수 측정 장치: 스마트워치나 심박수 모니터를 활용하면 Zone2를 유지하기 쉽습니다. (가민, 애플워치, 갤럭시워치 등)
   3. 적절한 의류: 땀 흡수가 잘되는 기능성 의류를 착용합니다. (초보자는 비교적 가성비가 좋은 데카트론이나 네이버에서 러닝라이프 제품 추천드립니다)
2. 점진적 접근 방법
   1. 워밍업: 5-10분간의 걷기나 가벼운 조깅으로 시작합니다.
   2. 인터벌 트레이닝: 처음에는 2분 걷기, 3분 달리기를 번갈아 하며 총 20-30분간 운동합니다.
   3. 점진적 증가: 매주 달리는 시간을 조금씩 늘리고 걷는 시간을 줄여갑니다.
   4. 일관성 유지: 주 3회, 같은 요일, 같은 시간에 운동하는 습관을 들입니다.
3. 주의사항
   1. 과도한 욕심은 금물: 너무 빨리 강도나 시간을 늘리려 하지 마세요.
   2. 충분한 휴식: 운동 사이에 적절한 휴식을 취합니다.
   3. 영양 관리: 적절한 영양 섭취로 회복을 돕습니다.
   4. 몸의 신호에 귀 기울이기: 통증이나 불편함을 느낀다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취합니다.
4. 실천팁
   1. 일정 관리: 주간 러닝 일정을 미리 계획하고 캘린더에 표시합니다. 이는 일상에 Zone2 러닝을 통합하는 데 도움이 됩니다. 애플피트니스나 런데이, 나이키 런 클럽과 같은 앱을 활용하시면 더욱 좋습니다.
   2. 코스 선택: 처음에는 평평한 지형을 선택하여 일정한 페이스를 유지하기 쉽게 합니다. 점차 다양한 지형에 도전해 보세요.
   3. 음악 활용: Zone2에 적합한 템포의 음악 플레이리스트를 만들어 페이스 유지에 활용합니다. 음악 앱 대부분 러닝용 플레이리스트가 대부분 있습니다. 너무 빠른 음악은 오버페이스를 할 수 있으니 적절한 플레이리스트를 만들어 사용하시면 좋습니다.
   4. 동기부여: 러닝 일지를 작성하거나 러닝 앱을 통해 진행 상황을 기록합니다. 작은 목표를 설정하고 달성할 때마다 자신에게 보상을 줍니다.
   5. 러닝 그룹 참여: Zone2 러닝을 함께할 수 있는 러닝 그룹을 찾아 참여합니다. 이는 동기부여와 지속성 유지에 큰 도움이 됩니다.
   6. 휴식의 중요성: 충분한 휴식과 수면을 취하여 몸이 적응하고 회복할 시간을 줍니다.
   7. 영양 관리: Zone2 러닝에 적합한 영양 섭취 계획을 세웁니다. 충분한 탄수화물과 수분 섭취가 중요합니다.
   8. 인내심을 가지세요: Zone2 러닝의 효과는 즉각적으로 나타나지 않을 수 있습니다. 꾸준히 실천하면서 장기적인 변화를 기대하세요.

Zone2 러닝은 러닝 능력 향상을 위한 효과적인 방법입니다. 꾸준히 실천한다면 체력 향상은 물론 전반적인 건강 개선을 경험할 수 있을 것입니다. 초보자의 경우 조금만 천천히 뛰어도 확 올라가는 심박수 때문에 조급해질 수 있습니다. 시간, 그리고 마일리지가 약입니다. 저와 와이프가 경험했습니다. 항상 자신의 페이스에 맞춰 천천히, 그리고 꾸준히 실천해 나가세요. 건강한 러닝 라이프를 즐기시기 바랍니다!