모르면 손해! 애플워치 운동앱 러닝 프로그램 설정 가이드 완결판

안녕하세요!

대T파파 입니다.

 

오늘은 제가 사용하고 있는 애플워치7을 가지고 러닝 프로그램 설정하는 방법에 대해서 포스팅하겠습니다.
애플워치를 사용하여 여러분의 러닝 실력을 한 단계 업그레이드할 준비가 되셨나요? 그럼 시작해 볼까요?

애플워치 메뉴 화면

목차

1. 애플워치 운동 앱 기본 설정하기
2. 인터벌 트레이닝 설정하기
3. 페이스 메이커 활용하기
4. 심박수 구간 트레이닝
5. 러닝 프로그램 예시: 5K 완주 준비
6. 데이터 분석과 성과 추적
7. 안전과 회복의 중요성
8. 결론

애플워치 운동 앱 기본 설정하기

애플워치로 러닝 프로그램을 시작하기 전, 기본적인 설정부터 알아봅시다:

1. 애플워치에서 운동 앱을 엽니다.
2. '실외 달리기'를 선택합니다.
3. 오른쪽 상단의 점 세 개(…) 메뉴를 탭 합니다.
4. 여기서 맨 아래 환경설정을 통해 운동 목표를 설정할 수 있습니다. 심박수, 케이던스, 파워, 스플릿 등등 원하는 목표를 선택하세요.

이렇게 간단한 설정만으로도 여러분의 러닝 세션을 더욱 체계적으로 관리할 수 있습니다.

애플워치 러닝앱 기본 환경설정 설정 방법

인터벌 트레이닝 설정하기

인터벌 트레이닝은 고강도와 저강도 운동을 번갈아 하는 방식으로, 체력 향상에 매우 효과적입니다. 애플워치에서 인터벌 설정을 하는 방법을 자세히 알아볼까요?

1. 운동 앱에서 '실외 달리기' 선택
2. 오른쪽 상단의 점 세 개(…) 메뉴 탭
3. '운동생성' 선택
4. 화면을 아래로 스크롤하여 '사용자화' 선택
5. '운동' 👉 '거리' 👉 원하는 전력질주 거리 설정
6. '회복' 👉 '거리' 👉 원하는 조깅 거리 설정
7. '추가' 버튼 눌러서 원하는 반복 횟수 설정
8. 프로그램 이름 설정
9. 맨 아래로 스크롤해서 운동생성

예를 들어, 500m 전력 달리기와 100m 조깅을 5회 반복하는 인터벌을 설정할 수 있습니다. 이런 방식의 트레이닝은 심폐 지구력과 근지구력을 동시에 향상하는 데 도움이 됩니다.

 

애플워치 인터벌 설정

 

페이스 메이커 활용하기

일정한 페이스를 유지하는 것은 러닝에서 매우 중요합니다. 애플워치의 페이스 알림 기능을 사용하면 목표 페이스를 설정하고 그에 맞춰 달릴 수 있습니다.

1. 운동 앱에서 '실외 달리기' 선택
2. 오른쪽 상단의 점 세 개(…) 메뉴 탭
3. '운동생성' 선택
4. 거리 설정
5. 페이스 설정

이제 달리는 동안 설정한 페이스보다 빠르거나 느리면 진동으로 알려줍니다. 이 기능을 활용하면 기록을 달성하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

애플워치 페이스메이커 설정

페이스 메이커 알림 화면

심박수 구간 트레이닝

심박수 구간을 활용한 트레이닝은 체력 향상에 매우 효과적입니다. 애플워치는 실시간으로 심박수를 측정하고 표시해 주므로, 이를 활용해 효과적인 트레이닝이 가능합니다. 존2 러닝을 추천합니다. 자세한 정보는 2024.10.04 - [러닝] - Zone2 러닝: 러닝 능력 향상을 위한 완벽 가이드 포스팅을 참고 부탁드립니다.

1. 실외 달리기 환경설정에서 '심박수' 영역 설정
2. 실외달리기 시작 후 화면을 위로 스와이프 하여 심박수 구간 확인

일반적으로 최대 심박수의 70-80%가 유산소 운동에 적합한 구간입니다. 이 구간에서 트레이닝을 하면 지구력 향상과 체지방 감소에 효과적입니다.

애플워치 심박수 구간 트레이닝

러닝 프로그램 예시: 5K 완주 준비

이제 위의 기능들을 활용해 8주 5K 완주 프로그램을 만들어볼까요? 이 프로그램은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 구성되어 있습니다.

1-2주차: 기초 체력 다지기

• 월/수/금: 20분 조깅 (5분 걷기, 1분 조깅 반복)
• 토: 30분 가벼운 조깅

3-4주차: 거리 늘리기

• 월/수/금: 25분 조깅 (4분 조깅, 1분 걷기 반복)
• 토: 40분 가벼운 조깅

5-6주차: 페이스 향상

• 월/수: 30분 조깅 (5분 조깅, 1분 걷기 반복)
• 금: 인터벌 트레이닝 (1분 빠르게, 2분 천천히 x 8회)
• 토: 50분 가벼운 조깅

7-8주차: 완주 준비

• 월: 35분 지속 달리기
• 수: 인터벌 트레이닝 (2분 빠르게, 1분 천천히 x 10회)
• 금: 20분 가벼운 조깅
• 일: 5K 거리 테스트 런

이 프로그램을 따라 하면서 애플워치의 다양한 기능을 활용해 보세요. 여러분의 발전 과정을 직접 확인할 수 있을 것입니다.

데이터 분석과 성과 추적

애플워치는 러닝 후 상세한 데이터를 제공합니다. 아이폰의 '피트니스' 앱에서 이 데이터를 확인할 수 있습니다.

• 거리, 페이스, 심박수 변화 그래프
• 고도 변화
• 케이던스 (분당 발 굴림 수)
• 지도상의 이동 경로

이 데이터를 주기적으로 분석하면서 자신의 발전 상황을 체크하고, 필요에 따라 프로그램을 조정해 나가세요. 데이터 기반의 트레이닝은 여러분의 러닝 실력을 빠르게 향상할 수 있습니다.

아이폰 피트니스 앱 화면 캡쳐

안전과 회복의 중요성

열심히 운동하는 것 못지않게 중요한 것이 바로 회복입니다. 애플워치의 '회복' 기능을 활용해 보세요.

• 수면 추적: 충분한 수면 시간 확보
• 활동 링: 과도한 운동은 피하고 균형 잡힌 활동 유지
• 심박 변이도: 스트레스 수준과 회복 상태 체크

또한, 더운 날씨에는 애플워치의 온도 센서를 활용해 열사병 예방에 주의를 기울이세요. 안전한 러닝은 지속 가능한 러닝의 기본입니다.

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결론

러닝 초보자는 애플워치를 통해 충분히 실력을 빠르게 향상할 수 있습니다. 이 글에서 소개한 기능들을 잘 활용하면, 여러분의 러닝 실력은 빠르게 향상될 것입니다. 인터벌 트레이닝, 페이스 메이커, 심박수 구간 트레이닝 등 다양한 기능을 활용해 자신만의 맞춤형 러닝 프로그램을 만들어보세요.

가장 중요한 건 꾸준히, 그리고 즐겁게 달리세요! 건강한 러닝 라이프를 응원합니다. 애플워치와 함께라면 여러분의 러닝 목표 달성은 더 이상 꿈이 아닙니다. 지금 바로 시작해 보세요!